太りにくい、リバウンドしないダイエットや体つくり

太りにくい、リバウンドしないダイエットや体つくり
公開日:2015/04/22 更新日:2020/08/13
 若いころの写真と今の写真を見比べてみると、やはり、今はお腹や二の腕あたりについた贅肉が気になるという人が多いかも知れません。「年齢を重ねると太りやすく、痩せにくくなる」と言われますが、それは、どうしてでしょうか?
 まず、大きな原因となるのが、基礎代謝の減少です。人種や性別、体格などで個人差があるものの、筋肉量の減少や、脂肪分解を促す作用がある成長ホルモンの分泌量の低下から、40歳あたりを境に、基礎代謝が急速に減少します。その為、若いころと同じ量の食事や運動をしていても、基礎代謝が減少した分、太りやすくなります。このように、消費カロリーとダイエットの間には、深い相関関係があるのです。


体脂肪1キロを消費するには、どれだけのカロリーを消費する必要があるの?

 実は、体脂肪1キログラムを消費する為には、7000キロカロリー分の運動をしなければいけないと言われています。1時間に4~5Kmのウォーキングで消費されるカロリーが200キロカロリーですので、1キロの体脂肪を減らすためには、単純計算で約35時間歩き続けるか、1日に、1時間の散歩を35日継続する必要があることになります。
 会社に通勤しているなら、一駅前で降りて歩く、エレベータを使わず、階段を使用するといった工夫が必要になります。また、主婦であれば、積極的に身体を使って家事をするだけでも、消費カロリーはかなり違ってきます。
 また、職場でも家庭でも、背筋を伸ばす癖をつけること、腹部に緊張を与えるといったちょっとした習慣を身に付けるだけでも、お腹痩せにつながります。
 そして仕事や家事の合間に、ちょっとした空き時間を見つけては正しいストレッチを行う事も有効です。血流が良くなり、筋肉や関節の柔軟性を高めることは、痩せやすい体質作りの第一歩になります。

★運動による消費カロリーの目安
運動 女性 男性
入浴 48.0 60.0
座ってお仕事 48.0 60.0
料理 63.0 78.8
風呂掃除 120.0 150.0
洗濯 63.0 78.8
掃除機 111.0 138.8
階段 96.0 120.0
散歩 96.0 120.0
自転車 126.0 157.5
※消費カロリーは30分あたりの計算でキロカロリーが単位です。

太りにくい体つくりに必要な「デトックス」

 最近、ダイエットをする上でキーワードとしてよく耳にするのが、「デトックス」という言葉です。デトックスとは、「体内浄化」を意味する言葉で、身体から不必要な毒素を排出することを指します。
 体内に溜まった毒素は便や尿、そして汗や毛髪、詰めから排出されると言われています。こうした排泄機能が正常に働かずに体内にて老廃物(毒素)を貯め込んでしまうと、肌荒れ、老化、太る、むくみ、疲れ、などにつながってしまいます。
 便秘がちで、腸内に「宿便」を溜めてしまうと、宿便がガスを発生させて、「ぽっこりお腹」の原因となったり、血流を悪くして脂肪燃焼を妨げたり、むくみの原因となってしまうのです。
 例えば、大手エステサロンのミスパリなどが実施している昔からの評判の「トリプルバーン痩身法」などでは、デトックスを促す事が、痩身の基本であると考え、排泄機能がスムーズになると血液がきれいになって循環が良くなったり、代謝が上がり、ダイエットにつながるだけではなく、太りにくい体質になります。

★デトックスがもたらす効果
新陳代謝を活発にする ダイエット、美肌、老化防止などに効果的
免疫力アップ 風邪などを引きにくくする。アレルギー体質改善に効果
自律神経正常化 ダイエットの大敵、ストレスを溜めこまなくなる
血液・リンパの流れを潤滑に むくみ、肩こりの解消、生活習慣病の予防
便秘解消 便秘解消で毒素が排出されるため、必要な栄養の吸収と不要な物質の排泄力向上


お勧めできないリスクのあるダイエット

 摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、体重は減ると説明しましたが、そのために、ダイエットでは、大きく分けて3つの方法が用いられます。

①摂取カロリー抑制タイプ
 食べる量を減らすなど、とにかく、摂取カロリーを抑える

②消費カロリー促進タイプ
 運動を取り入れ、消費カロリーを増やす

③デトックスタイプ
 毒素を排出して、「痩せやすく太りにくい」体質を目指す

 この中で危険ダイエットと言えるのが、「摂取カロリー抑制型」です。摂取カロリーを抑制するために、過度な食事制限を行い、骨や筋肉といった、人が健康を維持する為に、必要なものまで、削ってしまうから、あまりお勧めできません。
 しかも、筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝が低下してしまいます。すると、今度は食事制限をしても、痩せなくなるばかりか、いわゆる、「太りやすい体質」となり、一時的に体重が減少しても、少し食べただけで、再び体重が元に戻ってしまう、いわゆるリバウンドしやすい体質になってしまいます。ダイエットした回数が多い人ほど、リバウンドしやすく、痩せにくい傾向にあります。

★食事制限のみのダイエットのトラブル事例
  • 髪や肌の質が悪くなる
  • 摂食障害になる可能性がある
  • 骨や筋肉まで減ってしまうので、骨粗鬆症になる可能性がある
  • 助成の場合、生理不順、無月経、不妊症になる可能性がある
  • 食欲が減退し、活動力が低下する
  • 貧血になりやすく、疲れやすい
  • 風邪をひきやすくなり、体調不調になりやすい
  • リバウンドしやすい体質になってしまう


なぜリバウンドするの?

 ダイエットをする上で、気を付けなければならないのが、リバウンドです。リバウンドは減少した体重や体脂肪が短期間で元に戻ったり、更にはダイエット前よりも増加してしまう現象です。
 人間には、生命を維持するために、環境の変化に適応する能力があります。無理なダイエットで急激に摂取カロリーが減少すると、人体はこれに対応するために、消費カロリ。―を抑えようとします。そして、より少ないカロリーで身体を維持できるように、骨量や筋肉量を変化させ、骨からカルシウムを摂取し始めたりします。
 この状態で目標まで体重が減ったとしても、元の食生活に戻してしまうと、「リバウンド」が発生します。つらいダイエットを続け、やっと減った体重があっという間に、元に戻ってしまうどころか、年齢が増すにつれて以前より体重が増えてしまう人が多いという現象に陥ります。
 つまり、リバウンドを繰り返すと、痩せにくい体になってしまいます。これは、一度減った、筋肉は増えにくいのに対し、脂肪は増えやすくて減りにくいという性質があるからです。

リバウンドのフロー

①短期間での過度な食事制限

②筋肉量の減少
 生命維持の為に、エネルギー消費量が高い筋肉を減らしてエネルギー消費の抑制を行う

③基礎代謝の減少
 筋肉量が減ることで、基礎代謝が減ってしまう

④エネルギーの吸収率が高くなる
 少しの食事で多くの栄養を吸収し、脂肪を蓄える身体になっていく

⑤リバウンド
 「溜め込み体質」になっているときに、摂取カロリーが増えることで体重や体脂肪が増加する

リバウンドを抑制する為に気を付けたいこと

 リバウンドをしない為に、気を付けておくべき事項は以下の3点です。

①基礎代謝の向上
 筋肉を増やせば、基礎代謝を上げることが出来ます。ダイエット中も筋肉を増やすための不可欠なたんぱく質の摂取と運動を心がける

②骨量減少の防止
 骨量の減少を防止する為に、重要なのが、運動です。食事面では、小魚など、カルシウムの摂取をカルシウムの吸収を補助する、納豆など大豆製品に多く含有しているマグネシウムの摂取を心がけるようにします。

③摂取カロリーを抑える
 過激なダイエットの場合、カロリーだけではなく、必要な栄養素までカットしてしまうために、リバウンドが起きてしまいます。カロリー抑制はしつつ、デトックスや筋肉量、骨量を維持するために、必要な栄養素はしっかりとるように心がけましょう。

ダイエットは一回で決めよう

 過激なダイエットで、一度筋肉量を増やす努力をしなければ、食事だけで筋肉量が再び増えることはありません。
 一方、脂肪は食事量を増やすだけで簡単に増えていきます。その為、筋肉が減った分を脂肪が補ってしまうという最悪なサイクルに陥ってしまいます。ダイエットとリバウンドを繰り返していると、結果としてどんどん痩せにくい体質になっていきます。ですので、ダイエットは1回で決める覚悟が必要です。
 ですが、ここで問題になってくるのが、ダイエット中、だれにでも訪れる「停滞期」の存在です。「停滞期」とは順調に落ちていた体重が、同じ生活を維持していても、減らなくなる時期の事です。この停滞期に、ダイエットをあきらめてしまう人が非常に多いです。
 ですが、ダイエットは、停滞期と順調な時期の繰り返しです。停滞期が訪れたということは、それだけダイエットが順調に推移していることを意味します。
この記事を書いた人
hana

hana

隠れデブだったのが出産を機に隠せなくなりました…。なんとなく通った痩身エステで凄さを実感!仕事復帰した今、多くの痩身エステに通っています。体型に悩んでいる女性の助けになれば嬉しいです♪


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